Tăng cân quá nhanh trong quá trình thai kỳ không chỉ khiến mẹ bầu lo lắng mà cũng không tốt cho sự phát triển của bé. Thực đơn dinh dưỡng dành cho bà bầu như thế nào là hợp lý?
Tăng cân trong quá trình mang thai là hoàn toàn tự nhiên, nó bổ sung chất dinh dưỡng cho thai nhi phát triển một cách toàn diện nhất. Nếu như trong quá trình mang thai mẹ tăng cân quá nhanh thì đây là tình trạng đang báo động tiểu đường trong thai kỳ . Tăng cân trong quá trình mang thai có thể khiến mẹ bầu phải đối mặt với nhiều biến chứng thai kỳ nguy hiểm như tiểu đường, cao huyết áp, tiền sản giật, sinh non. Dưới đây là thực đơn dinh dưỡng dành cho bà bầu ăn bao nhiêu cũng không tăng cân.
Yếu tố nào khiến mẹ bầu tăng cân nhanh
Không chỉ do yếu tố dinh dưỡng mới khiến mẹ bầu tăng cân mà cũng do một số yếu tố khác cùng 1 lúc. Trong đó, mức tăng cân bình thường được các bác sĩ khuyến cáo từ 9-15kg. Nếu bẩm sinh mẹ đã thiếu cân và gầy trong khi mang thai nên tăng 12,7-18,3 kg. Ngược lại, mẹ bị béo phì, thừa cân thì chỉ nên tăng khoảng 7-10kg. Trường hợp song thai thì tăng 16-20,5kg.
Khoảng thời gian 3 tháng đầu thai kỳ, hầu hết mẹ bầu đều tăng cân rất ít, khoảng 1-2kg. Những mẹ ốm nghén nặng có thể ít tăng hoặc không tăng. Thời điểm 3 tháng giữa và cuối, trung bình mẹ tăng 500 gr/ tuần. Nguyên nhân do hàm lượng Estrogen bắt đầu tăng. Chất này tác động như một chất kích thích sự thèm ăn.
Nguyên tắc ăn uống cho mẹ bầu không tăng cân
Ăn sáng đủ chất
Bữa sáng là một bữa rất qua n trọng cho cả ngày dài vì nó là bữa cần nhiều dưỡng chất để cung cấp đủ năng lượng cho mẹ khởi đầu ngày mới hoàn hảo. Nếu bỏ bữa kéo dài sẽ khiến mẹ bầu có cảm giác chóng mặt, mệt mỏi, ủ rũ, ăn nhiều hơn vào bữa sau, dẫn đến nguy cơ tăng cân rất nhanh.
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày
Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thay vì ăn nhiều trong 3 bữa chính. Chia nhỏ bữa ăn không chỉ cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho thai nhi mà còn giúp mẹ nạp đủ calo, chất dinh dưỡng cần thiết và làm giảm lượng đường trong máu, từ đó giảm nguy cơ tích lũy mỡ thừa trong cơ thể. Hơn nữa, cách này cách này còn giúp khắc phục tình trạng nghén, kén ăn trong những tháng đầu.
Nên ăn nhiều rau xanh
Rau xanh và hoa quả cung cấp rất nhiều vitamin, chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Bên cạnh đó, ăn nhiều rau xanh khi mang thai còn giúp bà bầu tránh được tình trạng táo bón, đầy bụng, khó tiêu. Do đó, trong mỗi khẩu phần ăn, bà bầu nên chia các nhóm dinh dưỡng theo tỉ lệ: 25% protein + 25% tinh bột + 50% rau củ.
Hơn nữa, mẹ bầu nên hạn chế các loại đồ ăn vặt món nào đó, đặc biệt là mẹ bầu công sở. Mẹ nên chọn lọc các món ăn phù hợp để không cân nặng không tăng cân chóng mặt, đồ ăn này cũng không bổ sung chất dinh dưỡng cho con.
Ăn chậm nhai kỹ
Mẹ bầu nên tập thói quen ăn chậm nhai kỹ để dạ dày nhanh no, cũng kiềm chế mẹ bầu ăn nhiều hơn và tạo cảm giác ngon miệng trong suốt bữa ăn. Ngoài ra, mẹ nên uống nhiều nước và tập luyện các bài tập thể dục phù hợp hoặc đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày.
Gợi ý thực đơn ăn không tăng cân cho bà bầu
Theo mumcare, thực đơn cho bà bầu cần đảm bảo dinh dưỡng những chất sau:
- Tinh bột: Một ngày nên ăn 2-3 bát cơm, buổi sáng nên ăn bánh mì hoặc khoai lang.
- Thịt: Mẹ bầu nên ăn nhiều thịt, đặc biệt là thịt bò. Nên ăn luân phiên trong tuần mỗi món 2-3 bữa.
- Cá: Mỗi tuần nên 2-3 bữa, có thể kho, hấp, luộc, nướng, nấu canh hoặc nấu cháo. Bà bầu có thể ăn đa dạng các loại cá: cá chép, cá trôi, cá rô phi, cá hồi,…
- Rau: Mỗi bữa ăn đều cần có rau xanh. Nên ăn những loại rau có màu đậm bởi chúng có chứa axit folic rất tốt cho sự phát triển trí não và hệ thần kinh của thai nhi.
- Hoa quả: Có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành các loại nước ép, sinh tố dùng trong bữa chính và bữa phụ.
- Trứng: Tuy trứng rất tốt nhưng bà bầu chỉ nên ăn 3-4 quả mỗi tuần.
- Sữa: Uống 2-3 ly sữa tươi/ngày sau bữa ăn chính 2 tiếng (tương đương 1 lít sữa tươi, nên uống loại không đường để phòng ngừa nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ).
- Nước: Cung cấp đủ 2,5-3 lít nước mỗi ngày đã bao gồm, sữa, canh, súp, và hoa quả.
0 nhận xét :
Đăng nhận xét